Ergonomía, mala postura, hábitos y lesiones

Por Dra. Tatiana Terán 

Una gran parte de las consultas que como ortopedista y cirujana de mano puedo ver son las debidas a lesiones por malos hábitos y posturas en el trabajo diario.

Estas se incrementan al tener, no solo la actividad propia del hogar, sino también el trabajo de oficina en casa sin prestarse todas las condiciones adecuadas para realizarlo, como sucede a algunas personas en la situación actual.

¿Qué podemos hacer con las posturas inadecuadas surgidas de los malos hábitos? Aquí les presento una lista de posturas, señalo malos hábitos, ofrezco recomendaciones desde la ciencia ortopédica. Todo te servirá para mejorar y para empezar a adquirir mejores hábitos.

Y quizá usted me dirá: ¿y si me compro tal aparato eso me ayudará? Hay variedad de productos ergonómicos, los cuales compramos pensando que serán adecuados y harán más cómodas nuestras labores. Sin embargo esto no siempre ocurre, por una simple razón: no todos somos hechos en serie a la misma medida. Por ejemplo: un escritorio puede tener dimensiones correctas para una persona de 1.80 metros y no ser adecuado para otra de 1.56 metros de altura; lo mismo ocurre con las sillas, mesas, estanterías, utensilios, autos y todo el entorno, que está diseñado para un promedio general de la población.

Aquí es donde entra la ciencia a su favor: la ergonomía.

La ergonomía es la ciencia que estudia cómo adecuar la relación del ser humano con su entorno, orientada tanto a los aspectos físicos, biomecánica del cuerpo, manejo de la carga, peso, posturas adecuadas, movimientos repetitivos, entre otros. En el aspecto psicológico valora la toma de decisiones, la carga emocional y mental, así como diseña un ambiente agradable y seguro tanto en el hogar como en los puestos de trabajo. El diseño ergonómico es la aplicación de estos conocimientos en la elaboración de herramientas, máquinas, sistemas, tareas, trabajos y ambientes seguros, para que estos sean confortables y de uso humano efectivo.

La lista para las mejores posturas

Se pueden -y deben- corregir las malas posturas físicas e introducir hábitos en dependencia de nuestra actividad laboral, lo que es fundamental para prevenir lesiones y enfermedades. Existen medidas que pueden estar a nuestro alcance para adecuar el entorno y herramientas a nuestras necesidades.

Aquí les presento una lista para empezar ya a mejorar las posturas:

Para corregir la postura mientras estamos sentados en la silla se puede colocar un cojín en el respaldo (como muestra en la imagen) para mantener la espalda recta. Foto by © Tatiana Santos, febrero 2021.
  • Para quienes trabajan principalmente en oficinas o sentados estudiando: al sentarnos nuestra espalda, cadera y rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Si esto no se logra podemos colocar un cojín en el respaldo para mantener recta la espalda. También, una caja para apoyar nuestros pies si no alcanzamos el piso o cambiar por una silla más amplia, según sea el caso. De igual manera sucede con las mesas, comedores, tablas o escritorios donde nuestros hombros, codos y manos nunca deben estar en una posición forzada. Auxiliémonos con los medios a nuestro alcance si no podemos cambiarles.

  • Otros hábitos o medidas a tomar en cuenta para evitar daños ocasionados por movimientos y tareas repetitivas, el uso de fuerza y la mala postura, son por ejemplo, los relacionados con la vista. Nuestra visión se protege al disminuir el brillo de monitores y pantallas para mejorar la visibilidad sin que el contraste ocasione un fuerte golpe a la vista. Se debe procurar trabajar en una habitación que tenga mayor luz que la del monitor y que esta no se refleje en la pantalla, la iluminación no debe venir de atrás o delante de la posición de quien está usando el dispositivo. Podemos descansar 10 minutos cada 2 horas, cerrando los ojos para que no haya resequedad y ver otros objetos a diferentes distancias para así quitar la tensión que se provoca en el nervio óptico al enfocar mucho tiempo sobre un punto fijo.
Para mejorar la postura cuando se usa la computadora portátil podemos usar un reposa-muñeca, usar un teclado externo que nos ayude a distanciar la pantalla y hacer una corta gimnasia cada 90 minutos. Foto by © Tatiana Santos, febrero 2021.
  • Con respecto al uso de computadoras lo ideal es trabajar con la pantalla a la altura de los ojos, con una distancia correcta y apoyando nuestras manos en un reposamuñecas para teclado, escribiendo sin alterar la postura (recta) del cuerpo, lo cual lleva a la conclusión de que la mayoría de muebles para colocar las computadoras personales no son ergonómicos, debemos adaptarlos. Esto es más complicado con las computadoras portátiles donde no podemos separar la pantalla del teclado lo que afecta directamente nuestra columna cervical y ojos, pero podemos desarrollar hábitos como son utilizar un teclado externo permitiéndonos separar la pantalla y colocar nuestras manos en posición correcta. También podemos: realizar movimientos de estiramiento de cuello, hombros, manos, espalda cada 90 minutos y aplicarles calor local al finalizar para relajar músculos. Con las herramientas y utensilios de uso diario como el mouse, lapiceros, tijeras, busquemos las que sean adecuadas en tamaño y peso para nuestras manos.
  • Con el sistema cardiovascular: debemos tomar en cuenta el permanecer con una temperatura adecuada y confortable al cuerpo humano. Si el ambiente es muy caliente puede ocasionar deshidratación y aumentar las pulsaciones para poder evaporar calor por el sudor. Por el contrario cuando se encuentra muy frío estas disminuyen para ahorrar gasto de energía, priorizando órganos vitales y afectando la circulación en el resto del cuerpo, sobre todo en pies y manos.
Postura incurrecta.
Postura correcta.

  • Cuando se carga algo muy pesado por determinado tiempo o le aumentamos dificultad al subir escaleras, sobre todo si no se cuenta con una condición física adecuada, el corazón y pulmones se ven obligados a trabajar forzadamente para llevar la sangre y realizar el intercambio de oxígeno y otros elementos en todo el cuerpo produciendo fatiga generalizada que puede ocasionar un accidente cerebrovascular (llamado ACV en la jerga médica). La fatiga localizada se debe al exceso de uso de un solo grupo muscular -como puede ser en el hombro o la mano- al realizar movimientos repetitivos y por un período de tiempo más prolongado de lo habitual, liberándose acido láctico ocasionando dolor, fatiga, inflamación y daño del tejido a veces con  graves consecuencias. Cabe recalcar que el corazón es un músculo y esto puede ocurrirle: fatigas locales que en dependencia del daño ocasionado se manifiestan como anginas de pecho e inclusive  infartos del mismo. Es recomendable tratar de mantener una buena condición física, no exceder nuestros límites, no fumar, tener un descanso adecuado, dormir las horas correspondientes, evitar movimientos bruscos o sostenidos que impliquen mucha fuerza y utilizar los medios auxiliares diseñados para ayudarnos a cargar objetos pesados; en su defecto, apoyarnos con otra persona para realizar la tarea sin lesionarse.
  • En el sistema musculoesquelético una postura inadecuada puede ocasionar alteraciones y dolor permanente como, por ejemplo: mantener el brazo extendido recto hacia atrás como al jalar una maleta de viaje por más de una hora ocasiona dolor en el cuello. Igual, el mantener los brazos elevados a la altura del hombro causa tendinitis, (una inflamación de los tendones del hombro). Se deben evitar posiciones viciosas de los brazos por tiempos prolongados, relajar adecuadamente la zona de cuello y hombro, utilizar terapia térmica colocando frío y calor alterno.
  • Cuando se altera el eje recto en plomada de la columna al rotar e inclinarse para tomar una caja o, estirarse repetidamente en cualquier dirección para alcanzar un objeto o, arrodillarse en un espacio pequeño puede ocasionarse dolor en la espalda, lumbalgia, irritación del nervio ciático o hernias al agregar carga en estas posturas. Debemos tratar de girar en un mismo eje todo el cuerpo para no forzar la columna, flexionar rodillas con el torso en ángulo recto para levantar peso y tener el espacio adecuado para movilizarnos en dependencia de la talla. (Observar la forma errónea y las adecuadas en las fotos de arriba).
  • Mover continuamente la muñeca y mano en flexión / extensión, como al ensamblar una caja o agitar un abanico de mano hacia atrás y adelante, se asocia al Síndrome de Túnel del Carpo. Igual ocurre al desviar la mano hacia los lados de manera repetitiva como al martillar o en un movimiento forzado, puede ocasionar tendinitis, lesiones de ligamentos, desgaste articular y dolor. Hacer ejercicios y masajes de relajación en nuestros dedos, manos, antebrazo, así como dar el tiempo de reposo indicado después de realizar los movimientos repetitivos son parte de los hábitos recomendados para prevenir este tipo de enfermedades. Es aconsejable tomar de 10 a 15 minutos, cada 2 horas, para hacer estiramientos y movimientos después de permanecer en una posición fija de pie o sentado.

Todos estos nuevos hábitos y medidas evitarán sufrir fatiga, ojos rojos, resecos, alteración de la visión, dolor de cabeza, cuello y espalda, lesiones en sus manos por procesos inflamatorios como las tendinitis, túnel del carpo y artrosis.

Este es un tema bastante amplio donde cada punto podría ser todo un artículo como en el caso del uso de dispositivos móviles, teléfonos y tabletas. Espero este sirva de guía para mejorar hábitos y posturas en la cotidianidad, evitando lesiones que de no atenderse podrían ocasionar secuelas no agradables en nuestras vidas. Se debe adaptar el trabajo a la persona y cada persona a su trabajo, sin dejar a un lado un ámbito laboral agradable, el manejo del estrés y la tensión nerviosa.

Seguir en Twitter a @Drateran2020

2 comentarios en “Ergonomía, mala postura, hábitos y lesiones”

  1. En primera le he dado seguimiento a sus estudios y proyectos y se de la gran experiencia q usted ha logrado la especialidad de mano y miembros superiores razón por la q le planteo mi problema. Dra quiero una consulta para comentarle todo el calvario q he pasado con mi mana me ha hecho al rededor de 6 ó 7 operaciones y no he mejorado en abril me practicaran una intervención más me colocaran platina de titanio e injerto óseo pq se me desarrollo osteoporosis producto de metalosis ya la segunda ocasion q se quebró platina q me habían colocado creo fue la quinta operación, le agradeceré me oriente al respecto, gracias

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