Escoge bien tus alimentos

Por Dra. Tatiana Terán

Existen carbohidratos de carbohidratos ¿ Cuales son los mejores, si todos son azúcar?

De pronto ahora uno casi que se vuelve loco pensando, que si los carbohidratos son azúcar, que si tienen una gran cantidad de calorías, que no se deben consumir etc.. ocasionado en parte porque circula una gran cantidad de »información» que desinforma. Empezaremos por conocer que son los carbohidratos o hidratos de carbono.

Los carbohidratos forman parte de los tres macronutrientes esenciales, junto con los lípidos y las proteínas. La principal función de los ellos es aportar la energía necesaria, para que el cuerpo funcione y rinda en todo lo que se realiza día a día. Estos son esenciales para los procesos anabólicos y metabólicos, formando parte también del conjunto de procesos necesarios, para formar los componentes celulares e inclusive algunos forman parte del ADN.

Existen diversos tipos de carbohidratos según como estén estructurados, y sí, para términos prácticos todos son azúcar, como la glucosa, la fructosa (frutas), sacarosa (azúcar de mesa), galactosa (lácteos) y maltosa (almidones) entre otros, que se dividen en 4 grupos que van de lo simple a lo complejo según la cantidad y tipos de cadenas de azúcar que los conforman siendo monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos .

Independientemente del tipo de azúcar y grupo al que pertenezcan, todos cumplen su función de aportar energía, el punto es como y cuán rápido lo hacen, ahí es donde entra en juego el llamado índice glucémico, el cual es el que realmente debe importar, aun más que las calorías que brindan y es lo que hace la diferencia entre un carbohidrato bueno y otros no tan buenos.

El índice glucémico, es una medida de la rapidez con que un alimento puede elevar la glucosa o azúcar en sangre. Esto solo es posible hacerlo para los carbohidratos, las proteínas y grasas no tienen índice glucémico (IG). Al igual que se eleva el IG, se dispara la cantidad de insulina, que es la hormona producida en el páncreas y la encargada de llevar el azúcar (glucosa ) a las células. ¿ Que significa esto&

Esto quiere decir que entre mayor IG de los carbohidratos, más insulina se dispara pudiendo ocasionar agotamiento en su producción y una resistencia a la misma, lo cual conlleva por un lado. a ser propensos a desencadenar una Diabetes y por el otro a una absorción sumamente rápida del azúcar, sin realizar todos los procesos necesarios o programados fisiológicamente para su metabolismo, lo cual hace un ascenso rápido del azúcar, pero igual desciende sea por su utilización o acumulación del sobrante como reserva, sin crear sensación de saciedad, enviando el mensaje erróneo de necesitar más, volviendo a sentir la necesidad de ingerir alimentos con mayor frecuencia. Creando un circulo vicioso propicio para la obesidad.

Además la entrada de golpe en altas cantidades de azúcar, provoca sensación de euforia, alta energía y gratificación, pero al descender súbitamente, también ocasiona cambios del estado de animo, pérdida de energía, pesadez, ansiedad o sentirse abotagado. Este tipo de montaña rusa de emociones, sensaciones y energías es perjudicial al organismo y puede crear adicción al consumo de azúcar.

Factores que determinan el IG de los carbohidratos

• Contenido en fibra: a mayor contenido de fibra menor índice glucémico y mejor estimulación del metabolismo. Es mejor el pan multigrano, arroz integral que los panes blancos, repostería o arroz simple. optar por yuca o malanga en vez de papas.
• Estructura: a menos compleja la estructura es mayor el IG, es decir son mejores los cereales enteros y la fruta completa, que los cereales en polvo y los jugos de fruta. Comer un elote entero cocido o asado es mejor que las palomitas de maíz o una crema de elote.
• Modo de cocción: entre mayor sea el tiempo de cocción y elaboración de los alimentos, mayor IG y menor proceso de digestión necesario, así como una menor estimulación del metabolismo, es mejor la verdura entera, que echa puré o el mismo puré es de menor IG cuando es elaborado rústicamente con cascara, por ejemplo.
• Combinación de alimentos: se absorben más rápido y tienen mayor IG los carbohidratos solos que en combinación con otro macronutriente, ya sea grasa o proteína. Debemos incluir y combinar todos los macronutrientes en la dieta diaria. Comer frutos y nueces, verduras con un toque de aceite o pescado como proteína, es mejor que solo la fruta o las verduras para una absorción mas lenta de las mismas.

En conclusión todos los carbohidratos son azúcar y son necesarios para nuestro organismo en la dieta diaria, pero debemos saber consumirlos y elegirlos, para su adecuada utilización, sin sufrir las consecuencias que una mala elección o abuso de los mismos puede ocasionar. Se deben elegir consumir carbohidratos complejos, de bajo índice glucémico, con elaboración simple que ayuden a mantener niveles estables de glucosa en sangre, que no ocasionen elevaciones abruptas de azúcar, que nos ayuden a mantener una liberación lenta de insulina y evitar los ultra procesados, que son los más dañinos o de peor calidad para su consumo. Ya con la información correcta será mas fácil seleccionar por nosotros mismos los mejores alimentos y nutrientes. Pequeños cambios en nuestros hábitos de alimentación pueden traer grandes beneficios a nuestra salud y una mejor calidad de vida.