¿Es necesario consumir vitaminas?

Por Dra. Tatiana Terán

Las vitaminas son nutrientes indispensables para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Algunas son antioxidantes y te ayudan a luchar contra el exceso de radicales libres, que dañan tu ADN desencadenando distintos tipos de enfermedades. Estas son micronutrientes que se encuentran en los animales y las plantas, que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y se deben aportar a través de la alimentación, ya que el organismo no puede producirlas por sí mismo.

Su papel es principalmente regulador, es decir, son necesarias para que se produzcan reacciones metabólicas específicas en el interior de las células de forma estable y organizada, para el correcto funcionamiento de las mismas.

Las vitaminas no engordan, ni suministran kilocalorías que puedan transformarse en energía como los carbohidratos o las grasas. Sin embargo, algunos tipos -como las del grupo B- sí participan en el metabolismo energético en forma de coenzimas, ayudando a la optimización del mismo. Tampoco desempeñan funciones plásticas o estructurales como las proteínas, es decir no por tomarlas se obtiene más tejido muscular o más cabello.

¿Qué cantidad necesitamos?

El organismo las necesita en pequeñas dosis y las recomendaciones son bajas. Se aportan en miligramos o microgramos.

Si se lleva una dieta variada y equilibrada, y no existen problemas que impidan la correcta absorción de los nutrientes, se pueden alcanzar las recomendaciones establecidas y es raro que se produzcan carencias. Pero no hay que excederse, especialmente al añadir a la dieta suplementos de vitaminas sin una correcta supervisión médica, o si no es necesario tomarlas, ya que se podría producir una hipervitaminosis con efectos tóxicos para el organismo sobre todo con las que tienden a acumularse como la Vitamina B12 o la Vitamina D.

Lo anterior es relevante en la actualidad donde existe un auge mediático por la vida sana, deporte, prevención de enfermedades como el Covid19, cáncer y generalmente, persiste la idea de que son productos energéticos o antienvejecimiento mágicos, por citar ejemplos. Esto ha vuelto la mayoría de suplementos vitamínicos de venta libre en una mega industria, sumándose las personas que tienden a automedicarse, corriendo el riesgo de una intoxicación, pues muchos de los suplementos que se venden contienen dosis combinadas de las mismas vitaminas, sobre dosificándose al tomar más de lo mismo o simplemente, porque su cuerpo no las necesita, y lo que ocasionan son reacciones adversas, sobre todo de tipo gástrico pudiendo desencadenar síndromes de mala absorción y barrer la flora bacteriana intestinal que es tan necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Tipos de vitaminas

Existen dos tipos de vitaminas, las liposolubles y las hidrosolubles. Las primeras son solubles en grasas y soportan bien los distintos métodos de cocción. Las vitaminas hidrosolubles son solubles en agua, se disuelven con facilidad al cocinarlas y el calor destruye gran parte de ellas.

• Vitaminas liposolubles: se encuentran en la parte grasa de los alimentos. Al ser absorbidas, son trasportadas al hígado y, desde allí, mediante una proteína transportadora, al torrente sanguíneo. Pueden almacenarse durante un tiempo en el tejido graso corporal. Si se consumen en exceso, pueden ser tóxicas para el organismo. Pertenecen a este grupo la vitamina A, vitamina D, vitamina E y la vitamina K.
• Vitaminas hidrosolubles: no tienden a almacenarse en el organismo, a excepción de la vitamina B12. Su paso a la sangre es rápido y no necesitan ningún vehículo que las transporte. Se requieren en dosis frecuentes puesto que, si el cuerpo no las usa, se eliminan rápidamente a través de la orina. Sin embargo, también se pueden alcanzar dosis tóxicas mediante suplementos. A este grupo pertenecen todas las vitaminas del grupo B (vitamina B1 o tiamina; vitamina B2 o riboflavina; vitamina B3 o niacina; vitamina B5 o ácido pantoténico; vitamina B6 o piridoxina; biotina -también llamada vitamina B7, vitamina B8 o vitamina H-; vitamina B9 o ácido fólico y vitamina B12 o cianocobalamina) y la vitamina C.

Fuentes principales de vitaminas

Vitamina A: mantequilla, yema de huevo, leche entera y frutas.
Mayoría de vitaminas del grupo B: legumbres, huevos, cereales, levadura de cerveza.
Vitamina B9 o ácido fólico: vegetales (principalmente de hoja verde), carne y huevos.
Vitamina B12: carne, huevos, pescado y leche.
Biotina: levaduras, hígados, riñones, huevos, leche, legumbres, setas, chocolate.
Vitamina C: frutas (principalmente cítricos) y hortalizas.
Vitamina D: aceites de pescado, salmón, arenque y mantequilla. También se puede sintetizar en la piel por la acción de los rayos del sol.
Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos y verduras.
Vitamina K: vegetales verdes, cereales, carne y leche.

¿Por qué las vitaminas son antioxidantes?

La oxidación es un fenómeno continuo en nuestro organismo. En este proceso se liberan radicales libres que actúan sobre las proteínas, los ácidos grasos insaturados de las células, los hidratos de carbono y el ADN ocasionando lesiones celulares que pueden conducir al envejecimiento y a otras enfermedades relacionadas con la edad como el cáncer.

Se ha visto que algunos tipos de vitaminas como los betacarotenos (de la vitamina A), vitamina C y E tienen un efecto antioxidante, es decir, contrarrestan la acción de los radicales libres. De ahí que se aconseje la ingesta de hortalizas, verduras y fruta así como aceites como el de oliva o pescados grasos, alimentos ricos en estos micronutrientes, para prevenir enfermedades como el cáncer.

¿Es conveniente tomar suplementos?

Si el médico lo indica, sí. Sin embargo, no es aconsejable hacerlo de forma sistemática y como sustitutivo de una dieta equilibrada. Mientras la ingesta de frutas y verduras, que contienen gran cantidad de antioxidantes, se ha relacionado con una disminución del riesgo de algunos tipos de enfermedades, el consumo excesivo de suplementos de vitaminas antioxidantes como la C, E y betacarotenos puede ser contraproducente para la salud e incluso propiciar el cáncer como sugieren algunas investigaciones. Por ende lo mejor es recurrir al médico y según nuestra edad, estado de salud y hábitos, este indique o no la ingesta de vitaminas en las dosis y tiempo adecuado.